In vista di una maratona, l’alimentazione riveste un ruolo fondamentale per garantire prestazioni ottimali. Secondo la biologa nutrizionista Maila Fiorentini, l’organismo del maratoneta deve seguire un piano alimentare ben definito, evitando l’improvvisazione. La preparazione deve iniziare settimane prima dell’evento, con un’attenzione particolare a cosa mangiare prima e dopo la gara. Questo articolo esplora le strategie alimentari più efficaci per affrontare al meglio la prossima maratona, prevista per il 25 maggio 2025 a Milano.
Il pasto che precede la maratona
Un aspetto cruciale da considerare è l’idratazione. Maila Fiorentini sottolinea l’importanza di mantenere l’organismo ben idratato nei giorni precedenti la gara. La sera prima della maratona, è consigliabile consumare un pasto completo e facilmente digeribile. I carboidrati complessi come pasta, riso e cereali sono essenziali per accumulare le giuste scorte di glicogeno, fondamentali durante la corsa. È importante accompagnare questi alimenti con una fonte proteica magra, come carne bianca o pesce, e una porzione di verdura fresca o cotta, insieme a un frutto. Per condire, si consiglia l’uso di olio di oliva e spezie aromatiche, evitando quelle piccanti.
Se la maratona si svolge in tarda mattinata, è fondamentale distanziare la colazione dall’inizio della gara, mangiando almeno 2-3 ore prima. Una colazione dolce, come yogurt magro con pane tostato e marmellata, o una colazione salata con pane tostato e insaccati magri, è raccomandata. Si sconsiglia di consumare frutta fresca per il suo contenuto di fibra, che potrebbe risultare pesante. Se il tempo tra la colazione e la gara è lungo, è possibile optare per una barretta energetica da assumere 45-60 minuti prima della partenza.
Cosa mangiare dopo la maratona
Il recupero post-gara è altrettanto importante. Un’alimentazione adeguata è fondamentale per riportare l’organismo in uno stato di equilibrio, evitando effetti negativi sulle prestazioni future. Durante la corsa, il corpo subisce perdite di liquidi e sali minerali, esaurendo le scorte di glicogeno. Subito dopo la gara, è consigliabile reidratarsi con acqua e consumare carboidrati ad alto indice glicemico, come succhi di frutta o frullati, per ripristinare rapidamente le riserve di glicogeno.
Successivamente, è utile fare uno spuntino che includa una fonte proteica per favorire il recupero muscolare. In alternativa, si può passare direttamente al pasto principale, che dovrebbe includere carboidrati a basso indice glicemico, come pasta integrale o riso, insieme a una fonte proteica a scelta e abbondante frutta e verdura. Grassi “buoni”, come quelli presenti nell’olio di oliva e nell’avocado, sono essenziali per correggere l’acidosi metabolica e favorire l’eliminazione delle tossine. Nei giorni successivi alla maratona, è consigliato aumentare leggermente l’apporto di carboidrati per garantire un adeguato ripristino delle scorte di glicogeno.
Durante la gara, mantenere una corretta idratazione è cruciale. È consigliabile testare le strategie alimentari durante gli allenamenti, sotto la supervisione di un professionista, per evitare sorprese durante la competizione. Un piano alimentare ben strutturato è la chiave per affrontare la maratona con successo, garantendo prestazioni ottimali e un recupero efficace.
